玛雅之小兵传奇 第四十二章 小镇训练（收藏推荐呢）

“哇塞，羽轩，你是怎么做到的”？这时从科儿巴小镇蓝鸟家中传出了惊讶声。

唐羽轩收起俯卧撑的姿势，不好意思的说道：“没什么！这些只要坚持每天都做，谁都行的”。难怪他会不好意思，这些他高中时期的训练方式，玛雅时期的人谁会看到过呢？

“羽轩，你给我们讲讲你这样做的技巧和好处嘛”，在一旁的蓝鸟也有些诧异，自己像他说的那样做俯卧撑，还没做几个手臂和腰都酸痛不已。

紫凤也是一脸期待的看着他。

哦，做俯卧撑的好处啊？它能练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲、窄距，俯卧撑锻炼臂力，宽距俯卧撑还能锻炼胸大肌。

“提起俯卧撑，大家都会想

到双手支撑，身体起伏在地面上的动作”，你们看就是这样，说完唐羽轩俯地作出了个俯卧撑的动作。

这样啊！蓝鸟紫凤同时学唐羽轩俯身，不是这样，屁股不能翘起来，要全身垂直，只有手臂上下垂直运动。

蓝鸟注意动作，屁股下压，两脚并拢；紫～凤～～为啥不能继续说下去？紫凤屁股翘的老高，前面双峰起伏从正面看去是一道雪白的沟壑，让人忍受不住想去触碰，而那雪白的长腿，真不知在这种环境下是如何保养这弹指可破的皮肤的…

“羽轩，我这样做的对吗”？以紫凤看来，纠正了自己哥的姿势的羽轩下面肯定是来说自己了，但见没反映不由低着头问道。

“啊？哦！发呆的唐羽轩马上擦去嘴角的口水回答道：“还……还可以吧”！

而小虎趴在树桩上则不断的阴笑着，搞的蓝鸟和紫凤有些莫名其妙。

“别笑，要不你来讲”？在紫凤他们看来很正经，但在小虎看来是在掩饰自己，但仍马上用两个小爪子捂住嘴，简直搞笑死了……

“好可爱哦！紫凤马上过去把小虎抱在胸前，而小虎则温顺的在胸前来回蹭，还时不时瞄两眼唐羽轩，简直要把他气死……

“你们还听不听啊”？唐羽轩加重语气说道。

“你说吧，我们听着呢”！蓝鸟回答道。

“俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的好处呢”？下面我简单的给你们介绍下：

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和胸，部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀，部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成，斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指触地式。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，

可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量，练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量，练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片，在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。

该方式主要练习单臂力量；若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立；练习时要循序渐进；强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、腰的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

还应注意以下几点：一、两手距离变化：双手略宽（或略]窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷.大约花了三十分钟的时间，又是讲解又是示范又是帮他们矫正姿势，忙得他都没停顿下……

“哎呀！累死我了，不行了”，紫凤在旁边的小石板上席地而坐，抚摸着怀中的小虎。

“羽轩，能让我佩服的人不多，今天我算是服了你了，居然做了这么多高强度运动跟没事人似的”，蓝鸟也坐下说道。

“哪里！只不过我练得多了而已，习惯了嘛！”唐羽轩不由谦虚道。

“本来就是嘛！你这些运动可能罗凯哥都办不到呢”！紫凤不失说道。

“呃……”

“这快晌午了，紫凤去做饭吧！我还要跟羽轩讨论讨论呢！”蓝鸟侧身对另一边的紫凤说道。

紫凤抬头望了望天空，嘟着嘴有些不情愿的说道：“好吧”！

“紫凤姐，我去陪你”，小虎献殷勤道。

“还是小虎好”，紫凤这才有了微笑。

起身，向左边的厨房走去，突然回头道：“羽轩，下午要教我哦”！

回眸一笑百媚生，紫凤这纯真的笑容才体现了自然美。

“行了，快去吧”！蓝鸟催促道。

“紫凤姐，等等我”，说时小虎小跑追了上去。

而唐羽轩继续教着对锻炼极感兴趣的蓝鸟…

（本章完，请观注下章）